En judo, une comp\u00e9tition ne se joue pas seulement sur le tatami. Entre la pes\u00e9e du matin, les combats qui s’encha\u00eenent parfois sur plusieurs heures et la pression de l’\u00e9v\u00e9nement, ce que vous mangez dans les 48 heures qui pr\u00e9c\u00e8dent peut faire pencher la balance. Un judoka mal nourri manque d’explosivit\u00e9, perd en lucidit\u00e9 et se fatigue avant m\u00eame la demi-finale. \u00c0 l’inverse, une alimentation bien pens\u00e9e vous aide \u00e0 rester vif du premier au dernier combat. Voici comment organiser vos repas, de la veille jusqu’\u00e0 la remise des m\u00e9dailles.<\/p>\n
Le judo est un sport mixte : il demande des efforts explosifs (projections, saisies, acc\u00e9l\u00e9rations) et une endurance solide, car un combat peut durer jusqu’\u00e0 quatre minutes, prolong\u00e9es par un golden score, et que vous en encha\u00eenez plusieurs dans la journ\u00e9e. Votre corps puise alors dans ses r\u00e9serves de glycog\u00e8ne, c’est-\u00e0-dire les glucides stock\u00e9s dans les muscles et le foie. Quand ces r\u00e9serves s’\u00e9puisent, la performance chute : jambes lourdes, gestes impr\u00e9cis, concentration qui s’effrite.<\/p>\n
Toute la logique de l’alimentation de comp\u00e9tition tient donc en une id\u00e9e : arriver avec des r\u00e9serves pleines, ne pas se surcharger l’estomac, et se r\u00e9alimenter intelligemment entre deux combats.<\/p>\n
Inutile de bouleverser vos habitudes. L’erreur classique est de tester des aliments nouveaux juste avant l’\u00e9v\u00e9nement. Gardez ce que votre corps conna\u00eet et tol\u00e8re bien, en augmentant l\u00e9g\u00e8rement la part de glucides complexes.<\/p>\n
Dans les deux \u00e0 trois jours pr\u00e9c\u00e9dents, privil\u00e9giez les f\u00e9culents \u00e0 chaque repas : riz, p\u00e2tes, semoule, pommes de terre, quinoa, pain complet ou semi-complet, flocons d’avoine. Accompagnez-les d’une portion mod\u00e9r\u00e9e de prot\u00e9ines maigres (poulet, dinde, poisson blanc, \u0153ufs) et de l\u00e9gumes cuits, plus faciles \u00e0 dig\u00e9rer que les crudit\u00e9s en grande quantit\u00e9. Les bonnes graisses (huile d’olive, avocat, ol\u00e9agineux) restent bienvenues, mais sans exc\u00e8s, car elles ralentissent la digestion.<\/p>\n
Hydratez-vous r\u00e9guli\u00e8rement tout au long de la journ\u00e9e plut\u00f4t que de boire d’un coup. Une urine claire est un bon indicateur. \u00c9vitez l’alcool, les plats tr\u00e8s gras ou tr\u00e8s \u00e9pic\u00e9s et les sodas, qui n’apportent rien \u00e0 votre pr\u00e9paration.<\/p>\n
Le judo se pratique par cat\u00e9gories de poids, et beaucoup de comp\u00e9titeurs sont tent\u00e9s de perdre quelques kilos au dernier moment. C’est une zone \u00e0 risque. Les r\u00e9gimes drastiques, les privations d’eau et les s\u00e9ances de sudation excessives affaiblissent la force, la vitesse de r\u00e9action et la concentration, et augmentent le risque de blessure. Id\u00e9alement, l’ajustement du poids se pr\u00e9pare sur plusieurs semaines, avec l’aide d’un m\u00e9decin du sport ou d’un di\u00e9t\u00e9ticien, et non dans les derni\u00e8res 24 heures.<\/p>\n
Si votre pes\u00e9e a lieu la veille ou le matin m\u00eame, pr\u00e9voyez d\u00e8s l’arriv\u00e9e une r\u00e9alimentation et une r\u00e9hydratation progressives, avec de petites quantit\u00e9s r\u00e9p\u00e9t\u00e9es. Votre corps a besoin de temps pour r\u00e9cup\u00e9rer.<\/p>\n
Le d\u00eener de la veille doit \u00eatre copieux sans \u00eatre lourd. Un plat de p\u00e2tes ou de riz avec une source de prot\u00e9ines maigres et des l\u00e9gumes cuits est un grand classique qui fonctionne. Ajoutez un fruit ou un yaourt en dessert si vous les tol\u00e9rez bien.<\/p>\n
\u00c9vitez les sauces riches en cr\u00e8me, les fritures, les grosses quantit\u00e9s de fibres crues et tout ce qui provoque ballonnements ou inconfort. Terminez le repas au moins deux \u00e0 trois heures avant le coucher pour dormir sans difficult\u00e9. Le sommeil est lui aussi un \u00e9l\u00e9ment cl\u00e9 de la performance : une nuit correcte p\u00e8se parfois autant qu’un repas parfait.<\/p>\n
Le matin, mangez trois \u00e0 quatre heures avant votre premier combat si possible, afin de laisser le temps \u00e0 la digestion. Le but est d’apporter des glucides faciles \u00e0 assimiler, un peu de prot\u00e9ines et peu de graisses et de fibres.<\/p>\n
Quelques exemples qui marchent bien : des flocons d’avoine avec une banane et du miel, du pain blanc ou semi-complet avec de la confiture et un \u0153uf, un yaourt nature avec des c\u00e9r\u00e9ales douces et un fruit m\u00fbr, ou un riz au lait l\u00e9ger. Buvez de l’eau, et du th\u00e9 ou du caf\u00e9 si vous en prenez d’habitude. Si vous n’en consommez jamais, ce n’est pas le jour d’essayer.<\/p>\n
Si votre comp\u00e9tition commence tr\u00e8s t\u00f4t et que le stress vous coupe l’app\u00e9tit, forcez-vous doucement : des aliments liquides ou semi-liquides, comme un smoothie ou un yaourt \u00e0 boire, passent plus facilement.<\/p>\n
C’est ici que beaucoup de judokas perdent leur journ\u00e9e. Selon le tableau, vous pouvez attendre des heures entre deux combats, ou n’avoir que vingt minutes pour r\u00e9cup\u00e9rer. L’alimentation doit s’adapter \u00e0 ce temps disponible.<\/p>\n
Quand le d\u00e9lai est court, moins de trente \u00e0 quarante-cinq minutes, optez pour des glucides rapides et peu volumineux : une banane, quelques fruits secs, une compote \u00e0 boire, une barre de c\u00e9r\u00e9ales peu grasse, des gels \u00e9nerg\u00e9tiques si vous y \u00eates habitu\u00e9. Associez de petites gorg\u00e9es d’eau, \u00e9ventuellement d’une boisson contenant des \u00e9lectrolytes si la journ\u00e9e est chaude ou si vous transpirez beaucoup.<\/p>\n
Quand vous avez une \u00e0 deux heures devant vous, vous pouvez prendre une petite collation plus consistante : un sandwich au jambon maigre, du pain avec du miel, un g\u00e2teau de riz, un peu de fromage blanc. \u00c9vitez toujours les plats complets, les fritures et les aliments de la buvette si vous ne savez pas comment ils vont passer.<\/p>\n
La r\u00e8gle d’or : ne mangez jamais beaucoup juste avant un combat. Un estomac plein g\u00eane les mouvements, les saisies et la respiration, et peut provoquer des naus\u00e9es sous l’effort.<\/p>\n
L’eau reste la base. M\u00eame une l\u00e9g\u00e8re d\u00e9shydratation, de l’ordre de deux pour cent du poids du corps, diminue sensiblement la performance et la concentration. Buvez par petites gorg\u00e9es r\u00e9guli\u00e8res tout au long de la journ\u00e9e plut\u00f4t que de grandes quantit\u00e9s d’un coup, qui p\u00e8sent sur l’estomac.<\/p>\n
Les boissons \u00e9nergisantes tr\u00e8s sucr\u00e9es et tr\u00e8s riches en caf\u00e9ine sont \u00e0 \u00e9viter : elles peuvent acc\u00e9l\u00e9rer le rythme cardiaque, augmenter l’anxi\u00e9t\u00e9 et provoquer des troubles digestifs. Si vous utilisez des boissons de l’effort, testez-les \u00e0 l’entra\u00eenement avant.<\/p>\n
Plusieurs pi\u00e8ges reviennent chez les comp\u00e9titeurs. Le premier est de tester un nouvel aliment ou un compl\u00e9ment le jour J. Le deuxi\u00e8me est de sauter le petit-d\u00e9jeuner par stress ou pour gagner quelques centaines de grammes. Le troisi\u00e8me est de manger trop, trop tard, par peur de manquer d’\u00e9nergie. Le quatri\u00e8me est de n\u00e9gliger l’eau en d\u00e9but de journ\u00e9e et de compenser par une grosse boisson juste avant de monter sur le tatami.<\/p>\n
Enfin, ne copiez pas aveugl\u00e9ment l’alimentation d’un autre judoka. Chaque organisme dig\u00e8re \u00e0 sa fa\u00e7on. La meilleure strat\u00e9gie est de r\u00e9p\u00e9ter votre plan lors d’entra\u00eenements intenses ou de tournois de pr\u00e9paration, de noter ce qui passe bien et d’ajuster.<\/p>\n
Une fois les combats termin\u00e9s, ne n\u00e9gligez pas la r\u00e9cup\u00e9ration. Dans l’heure qui suit, associez des glucides et des prot\u00e9ines : un yaourt avec des fruits, un sandwich au poulet, un lait chocolat\u00e9, une assiette de riz avec des \u0153ufs. R\u00e9hydratez-vous bien et reprenez un vrai repas \u00e9quilibr\u00e9 dans les heures suivantes. Cette \u00e9tape reconstitue vos r\u00e9serves et limite les courbatures dans les jours qui suivent.<\/p>\n
Pour bien manger avant une comp\u00e9tition de judo, misez sur des glucides complexes les deux jours pr\u00e9c\u00e9dents, un d\u00eener copieux mais digeste la veille, un petit-d\u00e9jeuner riche en glucides trois \u00e0 quatre heures avant le premier combat, puis des collations l\u00e9g\u00e8res et adapt\u00e9es entre chaque affrontement, le tout avec une hydratation r\u00e9guli\u00e8re. Ne changez rien \u00e0 vos habitudes le jour J, \u00e9coutez votre corps et pr\u00e9parez vos repas \u00e0 l’avance pour ne pas d\u00e9pendre de la buvette.<\/p>\n
Cet article donne des rep\u00e8res g\u00e9n\u00e9raux. Si vous devez perdre du poids, si vous avez une pathologie, une allergie ou un besoin particulier, consultez un m\u00e9decin du sport ou un di\u00e9t\u00e9ticien du sport, qui adaptera le plan \u00e0 votre situation, votre cat\u00e9gorie et votre calendrier de comp\u00e9titions.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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